CONDROMALACIA ROTULIANA (Degeneración del cartílago de la rótula)

                                                              

DEFINICIÓN

La condromalacia rotuliana también conocida como condromalacia patelar o condritis rotuliana es una enfermedad caracterizada por la degeneración de la superficie del cartílago de la rótula. Produce malestar o dolor sordo alrededor o detrás de la rótula, y es un padecimiento bastante común entre adultos jóvenes, especialmente jugadores de baloncesto, voley, fútbol, ciclistas, tenistas y corredores.

CAUSAS

Existen muchas causas de trastornos rotulianos que pueden clasificarse según la afectación del cartílago:

• Daño cartilaginoso real:

- Artrosis.

- Traumatismos directos.

- Fracturas osteocondrales.

• Daño cartilaginoso variable:

- Síndromes de alineación viciosa.

- Pliegues sinoviales.

• Cartílago habitualmente conservado:

- Causas prerrotulianas: bursitis y tendinitis.

- Síndromes por sobrecarga o sobreuso.

- Anomalías rotulianas.

El síndrome femoro-patelar está ligado a una retracción de la cadena muscular anterior.

Tenemos un músculo cuadriceps compuesto por tres cabezas dinámicas (Vasto Interno, Vasto Externo y Crural), y una cabeza estática (Recto Anterior). Esto se justifica porque la extensión de la rodilla, en bipedestación, se mantiene gracias a la resultante de isquiotibiales y gemelos; pero cuando la rodilla pasa anteriormente la línea de gravedad, ese vector es ineficaz y entra a trabajar el recto anterior del cuadriceps de manera estática para impedir el pliegue de la rodilla.

Signos de retracción de la cadena anterior

• Genu valgo:

- Es debido a una rotación femoral interna, aunque sería más correcto decir adducción, o lo que es lo mismo una hiperanteversión del cuello femoral. Todo esto se explica porque cuando el pie está apoyado en el suelo, el fémur ya no se mueve en un eje diafisario de rotación interna/rotación externa, sino en un eje mecánico o de potencia.

                                                         

• Varo recurvatum:

- El varo puro es debido a una retracción del tibial posterior, que con un punto fijo inferior lleva la tibia en rotación externa. Es por tanto, un signo de retracción de la cadena posterior.

• Pronación del pie o bóveda plana:

- Está condicionado por el mismo eje de potencia y se debe a una retracción del músculo tibial anterior que con un punto fijo inferior, tira de la tibia en rotación interna.

• Rótula alta:

- En este caso es el recto anterior del cuádriceps, condicionado por un flexo de rodilla o de cadera.

• Anteversión de la pelvis:

- Ya que estamos hablando de una dolencia ligada a la cadena anterior, quizás convenga prestar atención a este signo en el que los culpables son los adductores pubianos y el psoas-iliaco.

• Retracción de la cintilla iliotibial:

- La cintilla iliotibial está integrada dentro de la cadena lateral del miembro inferior, y como tal, hay que tenerla en cuenta en ésta patología.

Los principales tests exploratorios que suelo realizar en exploración son:

- Zohlen: consiste en resistir el ascenso rotuliano provocado por la contracción del cuádriceps;

es poco específico (puede aparecer dolor en individuos asintomáticos) pero presenta muy

pocos falsos  negativos (si no provoca dolor los cartílagos suelen estar  conservados).

- Smillie: el paciente en decúbito supino y con la rodilla extendida pone en tensión los

músculos del muslo, provocando entonces presión lateral con ambos pulgares intentando

simular una luxación; se le pide al paciente que haga una flexión activa de la rodilla y si rehúye

dicho movimiento se considera que el resultado es positivo.

- Aprehensión de Farbank: se siguen los mismos pasos que en el test anterior; se considera positivo si aparece dolor.

Por lo expuesto anteriormente, patologías tales como ésta, deberían ser causa más que suficiente para realizar una exhaustiva exploración biomecánica por parte del podólogo para llegar al tratamiento más completo para nuestro paciente.

Cualquier patología que pueda desembocar en desgaste articular y dolencias que no tengan una vuelta atrás por causas del desgaste, deben ser tratadas lo antes posible.

Acuda a su podólogo para que le realicen una exploración biomecánica y poner tratamiento a fin de frenar los efectos de ésta y otras patologías.

Benjamín Casado Mora

Podólogo Experto en Patología del Miembro Inferior

Responsable Podoactiva Toledo

DOLOR EN TALÓN: ATRAPAMIENTO NERVIO DE BAXTER

La enfermedad de Baxter es una entidad frecuentemente vista y pocas veces diagnosticada de la consulta de podología. Su presentación clínica no siempre es clara, y la opción quirúrgica muchas veces es necesaria.

Introducción.

La talalgia o dolor en el talón es un motivo de consulta frecuente en podología y las causas son múltiples, tales como fascitis plantar, síndrome del túnel del tarso, ciatalgia, fracturas por sobrecarga del calcáneo.  

Este nervio transcurre entre el borde interno del calcáneo y la fascia profunda del músculo abductor del hallux.  Baxter describió la relación que existe entre el pie plano o cavo en la aparición de esta patología y también reportó que la fascitis plantar puede ser un factor predisponerte y coexistente. 

Realizó  la liberación quirúrgica del mismo en 34 casos, con 32 resultados satisfactorios y 2 regulares.

El diagnóstico de esta patología se hace en base a la clínica, un dolor intenso a la palpación del borde interno del calcáneo, por arriba del abductor del hallux, que se puede irradiar a lo largo del pie. 
Al igual que el Síndrome del Túnel del Tarso, el resultado de una electromiográfía puede ser negativo.


Benjamín Casado Mora
Podólogo-UEM
Experto en Patología del Miembro Inferior-UCM
Responsable Podoactiva-Toledo

SÍNDROME DE LA CINTILLA ILIOTIBIAL (RODILLA DEL CORREDOR)

En la consulta diariamente podemos encontrarnos pacientes 
con esta patología. 

Es una afección característica en corredores de larga distancia y
ligeramente en menor medida en ciclistas. 

Se trata de una tendinitis de la banda iliotibial pudiendo ir acompañada 
de un proceso de bursitis.


Para explicarnos de qué se trata y como podemos tratarla, 
os dejo el enlace del blog de Podoactiva que nos lo explican de maravilla.


www.podoactiva.com/es/blog/sindrome-de-la-cintilla-iliotibial-rodilla-del-corredor

La salud no es un juego, acude a un profesional ante cualquier síntoma y sigue la partida.



Benjamín Casado Mora 
Podólogo-Responsable Podoactiva Toledo
Experto en Patología del Miembro Inferior

PIE DE ATLETA O MICOSIS EN PIES

Es una infección en los pies provocada por hongos y su denominación médica es tiña podal o dermatomicosis. Esta afección puede durar poco o mucho tiempo y puede reaparecer después del tratamiento.

Causas

El pie de atleta ocurre cuando un cierto hongo prolifera sobre la piel de sus pies. Además de los dedos del pie, también se puede presentar en los talones, las palmas de las manos y entre los dedos de las manos.
El pie de atleta es el tipo más común de infecciones micóticas por tiña. El hongo prospera en áreas cálidas y húmedas. El riesgo de contraer esta afección se incrementa si usted:

• Usa calzado cerrado, especialmente si es recubierto con plástico.
• Mantiene sus pies húmedos durante períodos prolongados.
• Transpira mucho.
• Desarrolla una lesión menor en las uñas o en la piel.

El pie de atleta es contagioso y se puede transmitir por contacto directo o por contacto con artículos tales como zapatos, calcetines y superficies de piscinas o duchas.

Síntomas

El síntoma más común es la piel agrietada, en escamas y que se desprende entre los dedos de los pies o en los lados del pie. Otros síntomas pueden abarcar:

• Piel roja y con picazón
• Ardor o escozor
• Ampollas que supuran o forman costra

Si el hongo se disemina hacia las uñas, éstas pueden presentar decoloración, engrosamiento e incluso desmoronamiento.
El pie de atleta se puede presentar al mismo tiempo que otras infecciones micóticas de la piel como dermatofitosis.

Pruebas y exámenes

El podólogo puede diagnosticar el pie de atleta simplemente observando la piel. Si se necesitan exámenes, estos pueden abarcar:

• Cultivo de piel
• Biopsia de lesión de piel
• Examen de hidróxido de potasio en lesión de piel

Tratamiento

Las cremas o polvos antimicóticos de venta libre pueden ayudar a controlar la infección. Generalmente contienen clotrimazol, miconazol, etc. Siga usando el medicamento durante 1 a 2 semanas después de que la infección haya desaparecido para evitar que ésta reaparezca.
Además:

• Mantenga los pies limpios y secos, especialmente entre los dedos.
• Lávese bien los pies con jabón y agua y seque el área completamente y con mucho cuidado. Trate de hacer esto al menos dos veces al día.
• Use medias limpias de algodón y cámbielas, al igual que los zapatos, lo más frecuentemente posible para mantener los pies secos.

El pie de atleta casi siempre responde bien al cuidado personal, aunque puede reaparecer.
Para prevenir futuras infecciones, se recomienda seguir los pasos que aparecen en lista en la sección de Prevención.
Si el pie de atleta no mejora en 2 a 4 semanas o reaparece con frecuencia, acuda al podólogo. Éste puede recetarle medicamentos antimicóticos más fuertes, como ketoconazol o terbinafina. Los antibióticos pueden ser necesarios para tratar infecciones bacterianas que se presentan por el rascado.

Expectativas (pronóstico)

Las infecciones del pie de atleta van de leves a severas, pueden durar poco o mucho tiempo y pueden persistir o recurrir, pero generalmente responden bien al tratamiento. Es posible que se requiera el uso de medidas preventivas y medicamentos a largo plazo.

Posibles complicaciones

• La afección reaparece.
• Infecciones bacterianas de la piel como la celulitis
• Linfangitis, linfadenitis

Cuándo contactar a un profesional médico

Llame al podólogo inmediatamente si:

• El pie está hinchado y caliente al tacto, especialmente si tiene líneas rojas, ya que estos son signos de una posible infección bacteriana. Otros signos pueden ser pus, secreción y fiebre.
• Usted tiene diabetes o un sistema inmunitario debilitado y presenta pie de atleta.

Asimismo, llame al podólogo en caso de que los síntomas del pie de atleta no desaparezcan al cabo de 2 a 4 semanas de tratamientos con cuidados personales.

Prevención

Para prevenir el pie de atleta, siga estas medidas:

• Séquese completamente los pies después de bañarse o nadar.
• Use sandalias o chancletas en los baños y piscinas públicas.
• Cámbiese los calcetines lo más frecuentemente posible para mantener los pies secos; esto debe hacerse al menos una vez al día.
• Utilice talcos antimicóticos o de secado para prevenir el pie de atleta si es susceptible a contraerlo o si usted frecuenta áreas donde el hongo que lo causa es común (como los baños públicos).
• Use zapatos bien ventilados y preferiblemente hechos de un material natural como el cuero. Puede ayudar el hecho de alternar los zapatos cada día, de manera que se puedan secar por completo entre puestas. Evite los zapatos con revestimiento de plástico.

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IMPORTANCIA DEL ESTUDIO BIOMECÁNICO

Muchos de los dolores que sufrimos en pies, rodillas y espalda se pueden solucionar haciendo un buen estudio biomecánico y poniendo el tratamiento adecuado o mejorando los hábitos del paciente, tanto posturales, tipo de calzado o realizando pautas de ejercicios. Los estudios biomecánicos y revisiones que realizamos en Podoactiva sirven para conocer el origen de esos dolores y, así, ayudar a prevenirlos.

 

Visión global del cuerpo 
 

Muchos pacientes acuden al podólogo después de haber consultado a diversos especialistas a razón de sus dolores de espalda y rodilla, suelen venir derivados por éstos ya que encuentran el origen de esos dolores en la pisada. 

 

En los últimos años ha habido un cambio en el concepto del cuerpo. Así como antes se pensaba en el cuerpo como un todo parcelado con un especialista para cada una de sus secciones, hoy en día ya se tiene una visión integral del cuerpo en sí. Este concepto entiende que el cuerpo es una unidad de segmentos que forman un todo.

 

Estudio biomecánico del pie
 

El estudio biomecánico del pie que realizamos en Podoactiva consta de dos grandes apartados.
 

-Por un lado, una exhaustiva exploración del paciente tanto en camilla como estática y dinámica.
En éste primer apartado valoramos las articulaciones en su rango de movilidad, tomo muscular, etc.

-Por otra parte los estudios de movimiento mediante imágenes, bien con el uso de plataformas de presiones, marcadores de movimiento, como filmación con cámaras de alta resolución.

Estas plataformas dan información cuantitativa de como apoyamos, y en función de como está distribuido el mapa de presiones se ve donde repercute o de donde viene la deformación. Se hace un análisis del funcionamiento del pie y de la postura en un concepto integral del cuerpo. La información que se obtiene es muy completa, pero nunca diagnostica patología.

 

La Importancia del Calzado
 

En algunas ocasiones simplemente con utilizar un calzado adecuado se resolverán muchas de las problemáticas relacionadas con el pie. A la hora de comprar los zapatos lo mejor es ir por la tarde, cuando el pie ya ha caminado y está más distendido. Hay que vigilar que el calzado no apriete, que mantenga el pie estable y que sea cómodo. Las personas que necesiten usar plantillas deberán tenerlo en cuenta al elegir el número del zapato ya que éste deberá tener el espacio suficiente para que la plantilla quepa en su interior.

Plantillas 
 

Los soportes plantares sirven tanto para aportar comodidad al pie como para corregir anomalías y desviaciones de esta extremidad. En general las plantillas intentan normalizar situaciones mecánicas que no son las correctas.

A continuación enumeramos patologías que pueden deberse a una mala pisada y las cuales podremos mejorar o solucionar con unas plantillas personalizadas.

Fascitis plantar, metatarsalgias o sobrecargas plantares, periostitis tibiales, sobrecargas o microrroturas musculares, esguinces de tobillo, lesiones condrales, tendinopatías, lesiones meniscales, sindrome cintilla iliotibial, bursitis pata de ganso, etc.



En las próximas entradas hablaremos de algunas de éstas lesiones y su relación con la pisada.

Más información en www.podologotoledo.com y www.podoactiva.com




 

CONSEJOS CALZADO DE PADEL

Cada deporte requiere de un tipo de calzado específico que se adapte  a las características propias de dicho deporte. No debemos caer en el error de pensar que cualquier zapatilla de deporte puede ser válida.

A  parte de mirar detenidamente la pala que vamos a emplear o la ropa deportiva con la que nos encontramos cómodos, es mucho más importante de cara a evitar inoportunas lesiones el centrarnos también en el calzado que nos vamos a calzar para practicar éste deporte.

Aunque en un principio pueda pensarse erróneamente lo contrario, las zapatillas de pádel no son iguales a las de tenis. Los fabricantes coinciden en las similitudes de ambas en su parte interna, sin embargo, la suela debe ser más parecida a la que utilizan los jugadores de tenis en hierba, es decir, espigada o punteada, para facilitar el agarre del jugador.

En el pádel se presentan necesidades de amortiguación, sujeción y estabilidad, los desplazamientos son verticales, horizontales y giros.

Es recomendable acudir a alguno de los centros que dispongan de calzado específico para pádel, y una vez allí, fijarnos en varios aspectos:

La suela

Omni: Es aquella suela que está formada por puntitos. Adecuada para conseguir agarre en césped artificial, sin posibilidad de deslizarte a la hora de estirarte a por una bola.

Espiga: La suela de espiga es duradera, ayuda menos a la hora de la arrancada, pero se pueden utilizar en cualquier superficie y deslizan mejor a la hora de estirarte a por una bola larga, evitando que la suela se pueda trabar y se provoque alguna lesión.

Mixta: Es una mezcla de las dos anteriores. Incorpora en la parte interna delantera suela omni para facilitar el agarre en las salidas. En el resto de la zapatilla lleva suela espiga para deslizar mejor a la hora de llegar a por una bola larga.

 

Elegiremos el tipo de suela en función de diferentes aspectos, como nivel de juego (seamos principiantes, intermedios o avanzados), y sobre todo por el tipo de superficie en el que juguemos al pádel.


El contrafuerte:

El contrafuerte es la parte posterior del calzado, aquella que rodea el talón. Debe ser rígida e indeformable para ayudar a mantener el pie en posición neutra, ajustar el calzado al pie y proporcionar comodidad y protección mediante un acolchado apropiado.

Aconsejamos utilizar plantillas personalizadas para controlar mejor los movimientos de prono-supinación.


La amortiguación:

Siempre hemos dicho que es importante la amortiguación en el calzado deportivo, y esto no es menos en deportes de pista como el pádel. Es crucial que elijáis unas zapatillas para pádel con buena suela, evitando rellenos de gel o cualquier otro material que pueda provocar cierta inestabilidad en la articulación TPA (tobillo).

Otros consejos en la compra

- Comprar las zapatillas a última hora del día, cuando los pies están algo hinchados, como cuando se practica deporte.

- Las zapatillas no deben ser ni demasiado flojas ni muy apretadas, los dedos deben moverse libremente y no tocar la puntera. Comprar siempre centrándose en el pie más grande, ya que normalmente se tiene un pie mayor que el otro.

- Una de las funciones básicas que debe cumplir el calzado de pádel es el agarre: si éste no es el correcto no tendrás seguridad en tus movimientos y tus músculos, tendones y articulaciones se resentirán. En este sentido convendrá que vigiles y le des mucha importancia a la suela del calzado, que deberá agarrarse a la superficie perfectamente.

- En relación con el material de fabricación, la piel es la única que nos garantiza comodidad y correcta transpiración, reduciendo la formación de las incómodas y dolorosas ampollas.

-Ventilación: esta es una característica también muy importante para evitar la excesiva sudoración de los pies.

- Comodidad: En cada partido podemos pasar horas moviéndonos sin parar, unas zapatillas que hagan daño son totalmente insufribles.

- Si no conoce el tipo de pisada que tiene y es un deportista habitual, es importante hacerse un estudio biomecánico para saber en qué condiciones trabajan sus extremidades, prevenir lesiones y elegir correctamente el calzado.

- Aconsejamos acudir a un centro Podoactiva para revisar tu pisada y valorar la necesidad de realizarte un tratamiento personalizado a fin de evitar posibles lesiones o mejorar tu rendimiento deportivo.

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CARACTERÍSTICAS BIOMECÁNICAS DE LOS ISQUIOTIBIALES

    

Lo primero que debemos decir de este grupo muscular es que en principio es biarticular, es decir transcurre a través de dos núcleos articulares: la cadera, y la rodilla, teniendo asignadas funciones opuestas en cada núcleo, es decir este grupo en su acción concéntrica se comporta como extensor de la cadera auxiliando al glúteo (donde esta sinergia es importante en el desarrollo de la técnica correcta de carrera) y flexor de la rodilla. 

En cuanto a su arquitectura en principio hay dos aspectos para prestar atención, su arquitectura de por sí y la forma.

En cuanto a su arquitectura podemos decir que son músculos con una gran longitud de la fibras musculares, esto representa una tendencia a presentar un gran número de sarcomeros en series y una relación fibra muscular/ longitud del musculo media-alta, los que los coloca en situación de ser músculos de gran velocidad de acortamiento y mayor influencia sobre una articulación, por ende en este grupo muscular los sarcomeros en serie( longitud de la fibra) serán determinantes en la función.

Ahora si analizamos conjuntamente la relación longitud de la fibra / longitud muscular y otro parámetro mecánico determinante como es el Área de Sección Transversal Fisiológica ( PCSA), este grupo muscular se encuentra dividido, siendo el semitendinoso un musculo de gran longitud de fibra pero baja PCSA por lo que su arquitectura lo coloca favorable a la velocidad de acortamiento y excusión muscular, pero con bajos niveles de fuerza; por otro lado el bíceps femoral es un musculo relativamente mixto con una longitud de fibra moderada y una PCSA también moderada, es decir que la capacidad de generar fuerza (de acuerdo a su arquitectura) es mayor que la de su compañero el semitendinoso y su característica biomecánica lo coloca en un situación de "relativo riesgo" ya que es el que está en condiciones de soportar la carga excéntrica de fuerza que se produce en la fase final del balanceo en la carrera, a diferencias del semitendinoso que puede activarse en forma veloz y generar un gran cantidad de movimiento pero bajos niveles de fuerza.

Este dato no deja de colocar a los isquiotibiales en su conjunto como músculos con una función, relativa a su diseño, tendiente a la velocidad de acortamiento en contrapartida a los cuádriceps con una función relativa al diseño (de acuerdo a sus características de Long Fibrilar/Long Muscular y PSCA) de generación de fuerza. De todas maneras, como veremos más adelante, las diferencias arquitectónicas dentro del grupo muscular isquiotibial, se correlaciona con los datos epidemiológicos, siendo el bíceps femoral el grupo más expuesto a lesiones en este grupo muscular.

Finalmente desde un punto de vista arquitectónico, son músculos complejos. Para ponerlo en términos simples, los isquiotibiales y en especial el bíceps femoral presentan tendones que se introducen y recorren en gran proporción la longitud muscular. En otras palabras al ser músculos penados ( similares a las plumas de las aves), presentan un gran número de uniones miotendinosas y miofaciales, que representan puntos de anclajes de las fibras musculares y zonas de transición de fuerzas contráctiles a movimiento, reconociéndose estas zonas como de alta tasa de transferencia de fuerzas mecánicas, por ende, este grupo muscular presenta muchas zonas potenciales de ruptura, si tenemos en cuenta que las zonas de transición de tejido contráctil a tejido conectivo son las zonas más plausibles de lesión.

Mecanismo de lesión propuesto

Ahora bien teniendo en cuenta su característica biomecánica y arquitectónica, ¿Cuál puede ser el mecanismo de lesión principal de este grupo muscular, en especial en deportes dependientes de las acciones de sprint?. En este sentido Woods, publicó un interesante trabajo basado en el estudio de la lesión de este grupo muscular y estableció que el mecanismo lesional es en un 91% por acciones de no contacto y dentro de este porcentaje el 57% se producían en situación de sprint o carrera a altas velocidades.

Este hecho está relacionado con la parte final de la fase de balanceo en la carrera en donde los isquiotibiales deben frenar la gran velocidad angular de la tibia para posicionarla para el próximo paso, en situación de extensión de cadera, lo que los coloca en una acción excéntrica importante que se transformara en concéntrica una vez cerrada la cadena de movimiento en la carrera.

Dentro de este grupo muscular, el bíceps femoral es el más afectado. En estudios realizados se demostró que la activación EMG del semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral en esta fase final del balanceo era similar pero que la magnitud del estiramiento para la porción larga del bíceps femoral era significativamente mayor (9,5%) que la sufrida por el semitendinoso (8.1%) y el semimembranoso (7.4%) lo que proporcionaba un mayor cantidad de trabajo negativo sobre el bíceps, interpretándose como un factor de riesgo lesional especifico de este musculo.

Otro dato importantes es el efecto que la velocidad de carrera genera sobre la mecánica del isquiotibial. En este sentido se valoraron en condiciones de laboratorio el pico de estiramiento de la unión miotendinosa del isquiotibial a diferentes rangos de velocidad (80%, 85%,90%,95%100%) observando que esta se mantiene invariante a través del rango de velocidades estudiados. Pero el trabajo negativo de la unidad musculo tendón realizado por el isquiotibial se incrementa considerablemente con la velocidad, a medida que la energía inercial que debe frenar el isquiotibial se incrementa.

Los isquiotibiales presentan entonces la función de absorber y redistribuir la energía cinética de la extremidad oscilante antes del contacto del pie. Debido a que aumenta la energía cinética en proporción a la velocidad al cuadrado, el trabajo negativo realizado por los músculos isquiotibiales se incrementa a una tasa que supera el porcentaje de variación de velocidad.

Conclusión

Parece claro entonces que la problemática creciente que se cierne entorno a esta lesión está relacionada, en principio, a 2 puntos clave:
 1) El creciente desarrollo de la capacidad de realizar esfuerzos de alta intensidad por parte de nuestros deportistas en las competencias y entrenamientos, es decir la capacidad incrementada de transcurrir durante más tiempo y más metros en zonas de alta intensidad y/o sprint.
2) Y por otro lado en la complejidad subestimada que se cierne sobre este grupo muscular. En otras palabras el análisis minimalista y uni-direccionado, tanto anatómico como funcional, que se ha depositado sobre él.
También concluyendo con el interrogante de nuestro blog, está relativamente consensuado en la literatura que el principal mecanismo lesional se ubica en la acción excéntrica de alta velocidad de este grupo muscular en una posición de máxima longitud (estiramiento activo) en la fase final del balanceo de la pierna libre en la carrera y en especial en carreras de alta velocidad.Este análisis es el que permite luego una profundización sobre cuáles son los factores de riesgo que potencian esta condición e incrementan el riesgo sobre este grupo muscular por un lado y cuáles serían las mejores opciones para su prevención por el otro.

Por lo que para una prevención en éste tipo de lesiones, aconsejamos la realización de un exhaustivo estudio biomecánico que nos pueda hacer ver si existe un riesgo potencial de sufrir éste tipo de lesiones.

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CONSEJOS PARA RECUPERARTE DESPUÉS DE CORRER UNA 10K

Correr una carrera de 10 km es agotador. La distancia requiere una combinación de resistencia y velocidad. Sin embargo, la recuperación de una carrera de 10 km no tiene que ser difícil. Si te centras en los tipos correctos de ejercicios posteriores a la carrera, el descanso y la ingesta de alimentos idónea, tu recuperación estará libre de problemas.

Todos sabemos que cuando hacemos deporte y sudamos estamos perdiendo, además de agua, sales minerales (sodio, potasio, cloro, magnesio, zinc…) necesarias para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Por ello no es suficiente con beber agua, es preciso reponer esas sales minerales que has perdido con el esfuerzo.

Este proceso se produce de forma refleja: al practicar deporte se eleva la temperatura corporal, para regularla nuestro cuerpo produce la sudoración, perdiendo agua y sales. La pérdida de estas sales hacen que disminuya la capacidad de trabajo, por lo que es muy importante hidratarse.

Otro aspecto a tener en cuenta es el del ácido láctico, es producto de la combustión de la glucosa cuando ésta se efectúa con déficit de oxígeno. Se produce con los esfuerzos efectuados por encima de la máxima velocidad aeróbica, es decir, en las sesiones de entrenamiento fraccionado con series, en competiciones o en rodajes a ritmos muy altos.

Al terminar la prueba, mantente en movimiento. Después de cruzar la línea de llegada, resiste la tentación de parar o sentarte. Muévete lentamente o camina durante uno o dos minutos, respirando profundamente y deja que todo se relaje, de la cabeza a los pies. El mantenimiento de la actividad física suave después de una dura 10K le ayuda a tu cuerpo a alcanzar la inmovilización y una función metabólica normal. El movimiento ayuda a mantener la circulación sanguínea alta para llevar oxígeno y nutrientes a los músculos y reduce el riesgo de calambres repentinos.

Bebe y toma algo de alimento justo al terminar la prueba. En muchas carreras, la organización ofrece naranjas, manzanas y plátanos. Los carbohidratos ayudan a reducir el estrés intenso del ejercicio del tejido oxidativo y asimismo, fortalece el sistema inmunológico. El agua sola o una bebida de recuperación debe estar siempre disponible. Importante no comer demasiado, tu estómago monopoliza el suministro de sangre en los procesos digestivos, por el contrario, la sangre debe dirigirse principalmente a los músculos, por lo que come y bebe despacio durante los primeros 20 a 30 minutos después de una carrera.

Encuentra un poco de proteína. Al cabo de dos horas después de terminar, consume algunas proteínas junto con carbohidratos adicionales. Las proteínas aumentan la capacidad del tejido muscular para recargar glucógeno, los carbohidratos almacenados en los músculos y de los que el cuerpo extrae energía durante el entrenamiento normal y carreras.

A la hora de comer hay que hacerlo de forma muy ligera para una recuperación más rápida. El hígado ya tiene bastante con reciclar el ácido láctico antes mencionado. Durante el día toma alimentos sencillos como verdura, arroz, frutos secos... y si tomas carne o pescado, hazlo a la plancha para evitar que las grasas saturen de trabajo a un hígado que ya va a tope.

Recordar que el descanso es tan importante como el entrenamiento, si no recuperas, no mejoras, o peor aún, la falta de recuperación puede llevar a tener lesiones.

Toma una siesta de 15 minutos o un período de relajación. El sueño y la relajación acelera el proceso de curación de huesos dañados o el tejido muscular.

Realiza ejercicios de "recuperación activa"  durante el día. Después de la siesta o período de relajación, realiza algo de ejercicio ligero, un paseo de 30 minutos, un trote de 15 minutos o un paseo en bicicleta.

Cuidado con los masajes. Sólo si son de drenaje y muy suaves, para uno de descarga tienes que esperar 48 horas.

Espero os hayan ayudado éstos consejos.

CONSEJOS ANTES DE UNA PRUEBA DE 10K

1. Para largas distancias prepara un plan de hidratación.

En carreras de más de 10 km, muchos participantes buscan una bebida para mantenerse hidratados. ¿Prefieres correr con una botella o coger bebidas en los puestos de hidratación? Toma una decisión y entrena en consecuencia. Si estás acostumbrado a hidratarte en los entrenos, no olvides beber durante la carrera.

2. Decide cuál va a ser tu planteamiento de carrera.

Es imposible saber de antemano cómo se va a desarrollar una carrera pero eso no significa que no necesites un plan. ¿Quieres correr rápido al principio y luego levantar el pie del acelerador, o viceversa? Intenta que el comportamiento de otros corredores no te influya para cambiar de plan. A los principiantes les aconsejamos evitar correr rápido al principio de la carrera. Ir adelantando en la segunda parte de la carrera a los participantes que se han pasado de entusiasmo aumentará tu confianza.

3. Desayuna entre una hora y dos horas antes de la prueba.

Debes correr con energía, pero comer justo antes de la salida puede provocarte calambres. Trata de comer alimentos ricos en carbohidratos no más tarde de una hora antes de que comience la carrera.

4. Lleva ropa apropiada.

Consulta las previsiones meteorológicas para el día de la carrera y elige una equipación adecuada. No hagas experimentos el día de la carrera: viste ropa que ya hayas usado y con la que te sientas cómodo y evita estrenar artículos nuevos.

5. Acude con tiempo al pistoletazo de salida.

Infórmate sobre la carrera. Eso significa conocer dónde empieza y dónde finaliza la carrera y realizar todos los preparativos necesarios para el transporte. Preséntate por lo menos con una hora de antelación para calentar y acostumbrarte al entorno.

6. Utiliza a otros corredores como referencia.

Cuando estés cansado te ayudará seguir la trayectoria de otros corredores para seguir en carrera. Otra táctica útil es elegir a un participante que te saque una distancia, no demasiado grande, e intentar llegar hasta él, o simplemente mantener la misma distancia.

7. Divide la carrera.

En una carrera 10k te aconsejamos la dividas por bloques, lo mejor es cada 2km e ir controlándolos tiempos de esas “minicarreras”. Esto también funciona alcanzando puntos visuales (por ejemplo farolas o esquinas de calles). Hace que la distancia sea menos desalentadora y disminuye la presión.

8. Relajación.

Si bien necesitas una buena dosis de adrenalina, la tensión y la poca relajación pueden hacer que seas menos eficaz. Trata de hacer un análisis mental cada cierto tiempo durante la carrera. Pregúntate: ¿cómo lo estoy haciendo? ¿Cómo me siento? Haz un esfuerzo por relajar manos, hombros, practica técnicas respiración en los días previos. Esto te permitirá correr con mayor facilidad.

9. Lleva un equipo de apoyo.

Participa junto con un compañero o intenta que tus amigos o familiares acudan a animarte. Saber que alguien te está alentando te aportará energía cuando estés más cansado. También es más fácil correr cuando sabes que alguien te está esperando en la meta para compartir el momento.

10. No importa si es tu primera carrera o la número 100: ¡¡¡DISFRUTA DEL MOMENTO!!!

Disfruta cuando corras. Si no estás contento con tu rendimiento, enfádate durante unos instantes, regístralo y sigue adelante. Consultar el registro más adelante puede ayudarte a evitar experiencias similares. Pero no olvides que todo el mundo tiene días malos, y que esas memorias negativas se olvidan con una buena carrera.

MECANISMO DE WINDLASS

La importancia de la fascia plantar y del mecanismo de Windlas que se provoca en ésta estructura, es importantísima en la marcha humana y sobre todo en la fase de propulsión.

Si te interesa más conocer su mecanismo, y menos su anatomía, sáltate las primeras 20 líneas y descubre si crees que su funcionamiento en tu pie es correcto  o si no acude a un podólogo especializado para que te la explore.

REPASO ANATÓMICO

Anatómicamente no se trata de una fascia plantar, sino que de una aponeurosis plantar (AP) o aponeurosis tendinosa.

La porción central es la más gruesa, se inserta en la tuberosidad medial del calcáneo donde es más delgada, posterior al origen del tendón común del flexor corto de los dedos, y presenta una mayor anchura en su porción media. Está inmediatamente profunda a la fascia superficial de la superficie plantar, y cubre al flexor largo de los dedos.

Distalmente al nivel de las articulaciones metatarsofalángicas la porción central de la AP se divide en 5 fascículos, uno para cada dedo. Cada fascículo se divide en 2 ramas, una superficial y otra profunda. La rama profunda se inserta en la articulación metatarsofalángica.

En el 1º dedo, la porción sagital se divide en una rama lateral y otra medial que se insertan en la placa plantar y en los huesos sesamoideos y ambas partes sagitales continúan con unas fibras verticales hasta insertarse en la piel.

Del 2º al 5º meta, un surco sagital se inserta en la placa plantar, ligamentos interóseos y en el ligamento metatarsal transverso profundo.

La porción lateral de la AP se inserta en la cara lateral-medial del calcáneo cubriendo la superficie del musculo abductor del 5º meta. Esta porción continúa medialmente con la porción central de la AP y lateralmente con la fascia dorsal. Distalmente se divide en dos bandas, una medial que envuelve al abductor del 5º meta y se inserta en la placa plantar del 3º meta y a veces de la 4º articulación metatarsofalángica. La banda lateral se inserta en la base del 5º meta y se convierte en el ligamento metatarso-calcáneo.

Hicks definió la función de la fascia plantar en 1954 como el estabilizador del Arco Lateral Interno (ALI) en la fase final de la marcha proporcionando rigidez y estabilidad al pie durante la fase de propulsión. También descubrió que la dorsiflexión aumentada, da tensión a la fascia, aumentando la altura del ALI y disminuyendo la longitud del mismo, cambiando la relación de todas las articulaciones cada una de manera diferente.

Permite la unión de los huesos metatarsales con los ligamentos del antepié y corrige un inicio temprano de la pronación de la marcha.

Existe un concepto muy importante para entender la biomecánica del pie, que es la relación que existe entre la fascia plantar y el mecanismo de Windlass. El mecanismo de Windlass describe la manera en que la fascia plantar soporta al pie durante actividades en bipedestación, es decir durante la carga de peso corporal. El concepto “Windlass” significa la pretensión de una cuerda o cable. La tensión por estiramiento de la fascia plantar impide la desestabilización del calcáneo y huesos metatarsales y mantiene al arco longitudinal interno,

previniendo el colapso del pie por su orientación y fuerza anatómica y su fuerza tensil.

MECANISMO DE WINDLASS

El mecanismo de windlass describe el efecto que tiene la dorsiflexión de las falanges en el pie.

La dorsiflexión de las falanges tensa la fascia plantar, que obliga al arco a ascender; en contra el mecanismo de windlass inverso describe el efecto que tiene el pie sobre las falanges: al cargar el peso a través del pie este produce una tracción de la fascia plantar que origina una flexión plantar.

La dorsiflexión durante la fase propulsiva de la marcha “enrolla” la fascia a nivel de las cabezas metatarsales. Éste “enrollamiento” de la fascia acorta la distancia entre la inserción de la fascia en el calcáneo y las cabezas metatarsales elevando el arco lateral interno. El acortamiento de la fascia plantar resultante de la dorsiflexión del hallux es la esencia del principio del mecanismo de Windlass .

La fascia o aponeurosis plantar aparte de su implicación con el mecanismo de windlass presenta una relación funcional con el tendón de Aquiles, sufriendo la tracción más la retracción de gemelos y sóleo, tendón tibial posterior y los ligamentos plantares. Concepto muy importante a tener en cuenta ya que la fascia plantar no es elástica, no disipa fuerzas.

La acción dinámica de la fascia plantar es de gran interés biomecánico ya que representa junto con  el ligamento largo plantar y el ligamento de Spring la estructura más importante en mantener la integridad del arco interno del pie, y que presenta también una importante función de almacenamiento energético.

Las fuerzas musculares  del tobillo pueden pretensar la fascia plantar antes del choque de talón durante la fase inicial del  apoyo. Algunos estudios demostraron que la fascia plantar experimenta una tensión significativamente mucho mayor durante la fase inicial del apoyo que en la fase de reposo, con lo que se produce una pretensión de la fascia plantar antes del apoyo.